编者注：如果您喜欢这篇文章，您应该查看NPR的播客系列Life Kit，以便了解您的生活 - 从财务到饮食和锻炼，再到抚养孩子。我们的新睡眠指南是星期一。注册时事通讯，或发送电子邮件至lifekit@npr.org。

有很多原因导致我们许多人每晚都没有得到推荐的七小时或更长时间的睡眠。旅行时间表，工作截止日期，电视节目以及 - 一个大的 - 让年幼的孩子都付出代价。

最近在睡眠杂志上发表的一项研究发现，在孩子出生后长达六年的时间里，许多母亲和父亲仍然没有像孩子出生前那样多睡觉。对于父母来说，投入自己的时间更少。

那么，你能赶上睡觉吗?这在一定程度上取决于你错过了多少睡眠。

当前生物学最新一期的一项研究指出了睡眠剥夺的不良影响可以多快发挥作用。科罗拉多大学博尔德分校的研究人员招募了一群年轻，健康的成年人同意留在睡眠实验室。有些人连续五天每晚睡不超过五个小时。

研究作者克里斯托弗·德斯纳(Christopher Depner)研究了睡眠不足与代谢性疾病之间的联系，他说：“五天后，人们的体重增加了5磅。”他解释说，缺乏睡眠可以甩掉调节食欲的激素，所以人们往往会吃得更多。

Depner和他的同事们还记录了睡眠不足的参与者中胰岛素敏感性的降低。“在一些人中，它降低到了他们被认为是糖尿病前期的水平，”他说。据推测，这些年轻，健康的人只能暂时升高血糖。但它是一个惊人的指标，表明缺乏睡眠可以影响新陈代谢。

而且，即使在一个周末的追赶性睡眠之后，参与者仍然获得了与未被允许额外周末睡眠的研究中相同的重量。

因此，底线：我们的新陈代谢很难从一周的睡眠剥夺中恢复，并且 - 随着时间的推移 - 慢性睡眠丧失会增加2型糖尿病的风险。

这些发现令人大开眼界，但它们并未描绘出全貌。毕竟，我们许多失去睡眠的人在这里或那里错过了几个小时。我们的失眠是偶然的，而不是慢性的。

考虑一下这种情况：你有一整天的旅行并且迟到了，比如说，凌晨2点。你必须在黎明时分醒来，第二天早早开会。这是一个大问题吗?

弗吉尼亚州夏洛茨维尔的睡眠专家克里斯•温特博士说：“短期的影响是你有点困 - 你的注意力很差，或者你的舌尖上有[你可能会丢失]的话。”但一夜睡眠失去的长期影响是什么?

“我不认为真的有一个，”温特说。

温特说，我们的身体善于弥补夜晚的睡眠。“这种修正可能会很快发生，”温特说。“你昨晚只睡了四个小时，所以你可能会在即将到来的夜晚睡得很好。”

因此，尽管每天在同一时间睡觉和醒来是理想的，但并不总是能够坚持这个例程。而且，最近的一项长寿研究表明这是可以的。“我们的适应能力很强，”温特说。

瑞典的研究人员研究了工作日和周末睡眠的数量与寿命的关系。该研究包括大约44,000名被跟踪13年的人。研究人员发现，那些在一周内睡眠不足的人，但是在周末睡眠延长的情况下弥补了这种情况，并没有增加过早死亡的风险。研究人员得出结论：“长周末睡眠可能会弥补工作日的短暂睡眠。”他们在睡眠研究杂志上发表了他们的研究结果。

“如果你是一个需要每晚七小时睡眠的人，那么你真的需要每周49小时，”温特说。换句话说，只要它平均到你需要的时间，就可以在短时间内改变你的睡眠状态。

“是的，我认为你可以弥补失眠，”温特说。“我认为我不会弥补我在医学院和居住期间失去的睡眠，但我确实认为在短期内你可以。”

尽管如此，周末睡觉还是有一个潜在的缺点：太多的睡眠会让你的生物钟熄灭。所以，一个小时或两个额外的睡眠是可以的，但你不想在星期天早上睡这么久，那么周日晚上很难入睡。

另一种恢复方式：小睡一会儿。

“一个20分钟的午睡可以弥补失去的睡眠一小时，说：”吉姆·霍恩，心理生理学的拉夫堡大学睡眠研究员和名誉教授在英国，他发表的一项研究在2011年展示了一个20分钟的午睡的好处。

霍恩还指出了一项审查研究，该研究得出的结论是，白天小睡可以帮助提高性能 - 从改善记忆回忆到提高警觉性。但是，这里有一个提示：下午3点之后不要小睡，否则它可能会干扰你的夜间睡眠。

当你想要醒来时，霍恩还有另一种打盹策略。

霍恩说：“人们称之为”小睡“。想法：喝完一杯咖啡后立即躺下睡觉。

“那咖啡需要20分钟才能完成，”霍恩解释道。他说，这只是足够的时间来捕捉几个Z，并且它已经被证明对于昏昏欲睡的司机来说是“非常有效的组合”。

咖啡因加绒毛策略现在有几个名字。我最喜欢的(给作家Daniel Pink的帽子小贴士)：nappuccino。