操作方法

首先，为跑步热身。

无论你跑400米还是800米，你都必须做热身运动，以避免运动时肌肉拉伤。

热身运动的目的是提高体温，唤醒身体，激活肌肉，减少呼吸困难的现象。这里有一些有效的热身方法。

1.头部运动——可以拉伸颈部肌肉，分为四拍。前两拍低头、抬头、左转、右转，后两拍分别顺时针或逆时针转圈。注意由小到大的旋转幅度，让颈部肌肉充分活动。

2、扩胸练习——脚和肩膀同宽，张开双臂，使它们向后伸展，并感觉胸部伸展。

3.肩部运动——左脚与肩部同宽，左右手指合拢自然放在肩部，分别以手为中心顺时针旋转，然后逆时针旋转。

4.腰腹运动——双脚距离略宽于肩，双腿伸直，手臂向两侧水平伸展，掌心向下，上身姿势不变，上身与地面平行。右手一拍触左脚趾，左手第二拍触右脚趾，依次交替。在这个热身运动中，要注意左右转弯，双腿要伸直，充分伸展。

5、弓步压腿，仆步压腿——注意保持身体稳定，抬头挺胸，肘部后方伸展，并使大腿与地面平行，所以需要感觉大腿上有拉伸感。

6.膝关节运动——双脚并拢，膝盖微微弯曲，手掌放在膝盖上，从左到右，从右到左转圈。

第二，赛前注意。

1.赛前30分钟喝一些高浓度葡萄糖水(葡萄糖是一种单糖，可以快速消化吸收，直接作用于肌肉)。不要喝其他饮料。口渴时喝白水。赛前30分钟内不要吃任何食物。记住！

2.比赛当天千万不要吃巧克力等甜食。吃比赛的时候喉咙会变粘。

3.了解对手的情况。谁水平高，谁成绩好，做到心中有数。其次，为自己做好充分的准备。准备一套舒适的运动服，记住运动鞋不能穿新的，容易磨脚。

三、400米跑技术。

400米一般是学校操场和跑道的一圈。400米不是全程全速跑，而是需要合理分配体能。首先要合理分配自己的体能，按照每个阶段的标准来划分。只有这样，你才能合理地完成400米。

速度分布：

1.刚跑出来的时候，在第一条直路全速跑，大步向前。

2.跑到第一个弯道时，稍微减速，避免速度过快造成惯性，然后匀速跑到第一个弯道。

3.走出弯道后可以稍微增加频率，既提高了速度，又不浪费体力。在直道上全速奔跑。

4.在第二个弯道进入弯道时，加快步伐，降低重心。过了一半的弯道，就需要冲刺起步了。

走出弯道后还有力气的话，早加速，弱的话，晚加速。

物流：

1.在弯道中以20%的力量跑，重心整体向内倾斜。摆臂内侧范围小，外侧范围大，开始沿切线运行。

2.80%力量跑直线，重心比较高，步伐比较大。